3 estrategias claves para lograr una

buena recuperación después de una salida

Después de una buena paliza, típica de ese fin de semana con los amigos o después de una buena carrera, una buena recuperación nos va a permitir estar en condiciones para volver a coger la bicicleta lo antes posible.

¿Por qué recuperar en el ciclismo?

“Entrenando destruyes y descansando construyes”.

Dicho de otra manera mediante el entrenamiento sometemos a estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. 

Tanto en los entrenamientos como en la competición la recuperación es clave para seguir progresando como deportistas

¿Cuándo empiezo la recuperación?

Nada más terminar una salida, entrenamiento o carrera empieza la etapa de recuperación, las fibras musculares sufren daños que deben repararse nada mas terminar.

Esta fase presenta una duración limitada de 2 horas, pero serán en los primeros 45 min cuando le saquemos el máximo partido

Es recomendable tomar nutrientes de calidad como son Las proteínas, los carbohidratos o los minerales son elementos que ayudarán en gran medida a la reconstrucción muscular.

Fruta, pan, zumos, galletas, barritas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, uvas pasas, … En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica(leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…)

Y es aquí donde aparecen los famosos batidos de recuperación.

Los batidos de recuperación están de moda, tanto en los gimnasios como en una marcha o un campeonato.

Generalmente son productos de fácil y rápida asimilación que además se digieren con comodidad., suelen ser una mezcla de proteínas, carbohidratos y minerales.

Se suelen comercializar en polvos para posteriormente ser mezclados con agua o leche, es recomendable la mezcla con agua en vez de leche por una cuestión de mejor digestión

La recuperación activa en el ciclismo

Otro termino es el active recovery que consiste en volver a activar ligeramente la musculatura haciendo ejercicio a baja intensidad y de corta duración.

En el caso del ciclismo la recuperación activa no debe superar la hora y media de duración y las pulsaciones mantenerse alrededor del 65% de nuestra capacidad máxima. Otro aspecto que debemos tener en cuenta es la cadencia durante la recuperación,  La cadencia óptima debe oscilar siempre entre las 90 y 100 rpm

Esto se hace con la idea clara  de disminuir la intensidad de forma progresiva para que la musculatura se vea algo menos resentida, drenando los restos de ácido. Es lo que se conoce cómo “cool down”, lo que vendría a ser el periodo de enfriamiento.

¿Cómo recuperar piernas cansadas?

Poner las piernas en alto nos ayudara a mejorar nuestro retorno venoso.

Utilizar medias compresivas mejora la circulación y favorece el retorno sanguíneo.

Hacer baños de contraste acelera la recuperación con una mejor circulación.

Recibir un masaje, al menos una vez a la semana o cada quince días deberíamos acudir a nuestro masajista de confianza.

Dormir con las piernas ligeramente inclinadas favorecerá el retorno venoso durante la noche.

Hidratarse bien antes y después del ejercicio resulta fundamental, puesto que manteniendo hidratado el cuerpo en todo momento favorecemos la recuperación así como la conservación del tejido muscular.

Fuentes :

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/la-recuperacion-en-el-ciclismo-estrategias-clave/

https://www.ciclismoafondo.es/preparacion-fisica/entrenamiento-ciclismo/articulo/la-recuperacion-despues-de-una-gran-marcha